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Nutricionista explica como substituir o arroz por outros alimentos sem perder o gostinho do cereal mais consumido pelos brasileiros e manter a saúde
Carboidrato mais utilizado no País e o principal cereal do Guia Alimentar para a População Brasileira, o arroz é o carro-chefe do prato feito de grande parte das famílias, além de apresentar muitos benefícios nutricionais. Polêmico, ele divide a opinião daqueles que aderem à dieta pela quantidade de calorias. Porém, vilão ou mocinho e em diferentes versões, ele segue protagonista na mesa dos brasileiros. É possível substituir o cereal sem perder aquele gostinho de comida de verdade?
A nutricionista do Sesc Lajeado, Juliette Carvalho, dá dicas para as famílias trocarem o arroz por outros produtos que são igualmente ricos em nutrientes. “Existem várias opções para variar a alimentação, e assim, poder experimentar novos alimentos, sabores e texturas”, recomenda a especialista. Substituir o arroz pode ser uma possibilidade para mudar a alimentação de forma sutil, descobrir novos pratos e até se desafiar em receitas diferentes.
Fontes de energia
Integrante do grupo dos carboidratos, o arroz é uma fonte de energia. Também apresenta vitaminas A, B1, B2, B3, B6 e E. A recomendação é que o alimento seja consumido diariamente, em conjunto com outros grãos, como lentilha e feijão, além de proteínas, que podem ser animais ou vegetais. Especialistas indicam o consumo moderado e sempre acompanhado por outros grupos de alimentos. A nutricionista Juliette Carvalho lembra que é possível substituir o arroz por outras fontes de energia e nutrientes: milho, batata doce, batata inglesa e mandioquinha são ótimas opções.
Alguns cereis, como aveia e soja, podem ser boas alternativas para alcançar uma consistência parecida com a do arroz. Além de apresentarem nutrientes complementares, estes cereais que podem adicionar mais saúde à refeição. Já o macarrão, a canjica salgada e o trigo integral (cuscuz) aparecem como opções para diversificar a mesa – esses alimentos podem adicionar criatividade às receitas, por um preço mais atrativo.
Vegetais entre as opções
Para quem não quer eliminar o arroz do cardápio, mas diminuir o consumo mantendo o mesmo nível de ingestão de nutrientes, a dica é incrementar a refeição com verduras refogadas. Adicionar legumes como a couve (confira receita abaixo) à receita tradicional pode agregar sabor, nutrientes e volume ao prato, sem gastar muito. “Existem outros alimentos que podem ser preparados junto com o arroz, que são importantes fontes de vitaminas, minerais e ajudam o sistema imunológico, como cenoura, chuchu, couve, abóbora e couve-flor”, ensina Juliette.
Outra sugestão é o arroz de couve-flor (veja a receita abaixo), vegetal rico em vitaminas e minerais e que oferece uma grande quantidade de nutrientes para uma pequena quantidade de calorias. Além disso, é rico em fibras e tem substâncias que ajudam o corpo a excretar as toxinas, favorecendo a desintoxicação do organismo.
Receitas para substituir o arroz
Arroz de couve-flor
Ingredientes:
– Couve-flor
– Cebola
– Alho
Modo de Preparo:
– Lave e limpe bem a couve-flor. Triture-a no liquidificador ou processador até que fique com aparência de arroz;
– Em um panela, frite a cebola e alho. Depois de dourados, junte a couve-flor e adicione água até cobrir;
– Fique de olho para não colocar muita água e a couve-flor cozinhar demais;
– Assim que secar, está pronto. Se quiser, pode adicionar uma cebolinha ou coentro picados por cima.
Farofa com cenoura ralada
Ingredientes:
– 2 xícaras de farinha de mandioca
– 2 colheres (sopa) de azeite
– 1/2 cebola picada
– 2 dentes de alho amassados
– 2 cenouras raladas
– Sal e pimenta-do-reino a gosto
– Salsinha picada a gosto
Modo de preparo:
– Em uma panela, refogue a cebola no azeite;
– Acrescente o alho e deixe dourar um pouco;
– Junte a cenoura e deixe refogar;
– Adicione a farinha de milho aos poucos e misture;
– Acrescente o sal, a pimenta, a salsinha e desligue o fogo.
Receita para incrementar a refeição
Arroz com couve
Ingredientes:
– 1 cebola picada
– 2 dentes de alho amassados
– 1 maço de couve picado bem fininho
– 2 xícaras de arroz
– 4 xícaras de água
– Sal a gosto
– Orégano e cominho a gosto
– Salsinha picada a gosto
Modo de Preparo:
– Refogue a cebola e o alho
– Coloque a couve e o arroz, mexa bem, incorporando os ingredientes
– Coloque a água, sal e temperos naturais, como orégano e cominho
– Cozinhe em fogo baixo, com a panela semi tampada
– Quando estiver quase seco junte a salsinha e mexa
– Tampe a panela e deixe secar