Como ter uma alimentação saudável sem proteína animal?

Nutricionista dá dicas de como usar a proteína vegetal e ter uma alimentação saudável para marcar o Dia Mundial Sem Carne

Respeito aos direitos dos animais, preocupação com os impactos do consumo de carne no organismo e os efeitos da pecuária para o meio ambiente: esses são alguns dos motivos que levam as pessoas a retirarem a carne da dieta.

Segundo dados de uma pesquisa feita pelo Ibope em abril de 2018, 14% da população brasileira se declara vegetariana – número que era 75% maior em relação a 2012, quando foi feito o mesmo levantamento.

Ou seja, 14% dos brasileiros não consome carnes, seja de gado, frango, peixes ou frutos do mar. Ainda assim, estes podem consumir outros alimentos derivados de leite e ovo.

Diferente do consumo vegano, que neste caso não consome qualquer tipo de alimento que seja derivado de outro animal.

Aqui vamos das algumas dicas de alimentos de origem vegetal, que é incluso em ambos modelos de alimentação.

É importante salientar que a reeducação alimentar necessita de um olhar cuidadoso para que você preserve sua saúde.

Assim você vai poder realmente aproveitar as delícias que a alimentação sem carne pode te trazer.

Uma das datas que estimula esse sistema alimentar é o Dia Mundial Sem Carne, celebrado em 20 de março no mundo inteiro.

Para difundir esta ideia, muitas ONGs fazem desafios e até restaurantes oferecem descontos em pratos sem carne.

Decisão consciente

Além da reflexão sobre os benefícios de uma alimentação saudável baseada em frutas, verduras, legumes e grãos, a data serve também para as pessoas terem exemplos de como seria uma dieta sem carne.

Porém, a escolha de aderir ao vegetarianismo deve levar em consideração mais fatores, principalmente os que dizem respeito a um possível déficit de calorias, proteínas, vitaminas e aminoácidos, o que pode levar a problemas de saúde.

“Para se manter, o corpo precisa de uma boa fonte de proteína, que está disponível na carne e em alguns alimentos vegetais. Sem a carne, é preciso montar uma dieta que garanta um bom aporte proteico e contenha todos os aminoácidos essenciais, não é simplesmente ‘não vou comer mais carne’. Tem que ser uma decisão consciente.Buscar um nutricionista e um endocrinologista é bem importante nesse momento”, explica Ana Paula Fischer Garcia, nutricionista do Mesa Brasil Sesc em Ijuí.

O consumo de carne proporciona todos os aminoácidos essenciais, que são responsáveis pela formação das proteínas e não são produzidos pelo próprio organismo.

Já os alimentos de origem vegetal, embora possam ter boas concentrações, não possuem todos elementos que são necessários para a construção de tecidos.

Por isso, o principal desafio dos vegetarianos é montar um cardápio diário com associações de alimentos que, juntos, forneçam todos os aminoácidos essenciais.

E o melhor exemplo dessa união é um prato bem brasileiro: “O arroz contém alguns aminoácidos essenciais e o feijão tem outros. Por isso, eles se completam e são considerados a combinação perfeita”, explica Ana Paula.

Alimentação saudável: opções ricas em proteínas

Entre as opções de alimentos que são ricos em proteínas, estão as leguminosas (como feijão, lentilha, grão de bico e ervilha), as oleaginosas (como amendoim, nozes, avelã, amêndoa e castanha-do-pará) e sementes (quinoa, linhaça, gergelim).

O segredo é ter uma alimentação bem variada e aumentar a frequência de consumo. “A absorção do nosso corpo não se dá igual com alimentos de origem vegetal e origem animal. As nossas células conseguem absorver mais o que é semelhante, que é o alimento de origem animal. Então, para fazer essa substituição de uma forma eficiente, e manter uma alimentação saudável, o consumo deve ser bem maior e mais variado”, alerta a nutricionista.

Por isso, é importante fazer exames seis meses depois do início da dieta vegetariana e periodicamente a cada semestre. “A troca de alimentação começa a ter efeito depois de 5 ou 6 meses, então os exames devem ser feitos depois desse tempo. Em relação à vitamina B12, algumas pessoas precisam fazer suplementação e outras não, por isso é importante o acompanhamento médico”, completa Ana Paula.

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Tire suas dúvidas:

O que são os aminoácidos essenciais? 

– Aminoácidos são as unidades que compõem as proteínas.

– As proteínas são formadas por 20 aminoácidos, 8 deles são essenciais e 12 não essenciais.

– Na alimentação você deve adquirir estes aminoácidos essenciais que não não produzidos pelo organismo. O organismo produz naturalmente aminoácidos não essenciais.

– Os aminoácidos essenciais são triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina e metionina.

Por que é importante consumir proteína para uma alimentação saudável? 

A proteína é o principal componente do corpo humano depois da água. Elas estão presentes em todas as células e são responsáveis pela construção e manutenção de órgãos e tecidos, além da formação de anticorpos e hormônios.

Que problemas a falta de proteína pode trazer ao organismo?

Queda de cabelo, enfraquecimento das unhas, perda de massa muscular, déficit de hormônios, fadiga e imunidade baixa estão entre os sinais de alerta da falta de proteínas no corpo.

Quais os benefícios de tirar a carne da alimentação?

O principal é a ingestão menor de colesterol e gorduras que não são tão benéficas ao organismo. 

Qual é a ingestão diária recomendada de proteína?

Depende do seu peso. O ideal é  0,75 gramas por kg de peso corporal.

Quanto de proteína a carne oferece para o organismo?

Alguns tipos de carne contém um maior aporte proteico, mas em média 100 gramas de carne contém 35 gramas de proteína. Outros elementos de origem animal, como leite e ovos, contém quantidades menores.

Quanto de proteína os alimentos de origem vegetal podem oferecer para o organismo a cada 100g?

Leguminosas

• Soja: 36,3g
• Lentilha 6,3g: (cozida)
• Ervilha em vagem: 7,5g
• Ervilha enlatada: 4,6
• Feijão preto: 4,5g (cozido)
• Feijão carioca: 4,8g (cozido)
• Grão de Bico: 21g
• Amendoim cru 27,2g: (torrado 22,5)
• Proteína de soja texturizada: (derivado de soja) 58g

Cereais

• Quinoa, Amaranto: 14g
• Aveia: 13,9
• Arroz Integral: 7g
• Semente de linhaça: 14g

Verduras

• Cogumelo: 13g* (*valor médio)
• Brócolis: 12g
• Couve: 9,6g

Castanhas e sementes

• Semente de abóbora: 29,6g
• Semente de gergelim: 21,2g
• Amendoas, castanha de caju: 18,6g
• Chia: 15,3g
• Linhaça, nozes: 14g
• Pinhão: 3g
• Côco: 3,7g
• Nozes: 16,7g em 100g
• Avelã – 14g em 100g

Como inserir essas proteínas na alimentação?

– Colocar sementes de linhaça e gergelim na salada.

– Fazer pastinhas para passar no pão e torradas. Entre os exemplos, estão o tahine (pasta de semente de gergelim), homus (pasta de grão de bico), pasta de amendoim.

– Usar leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha) em saladas e em sopas.

– Pães feitos com farinhas alternativas, como farinha de coco, aveia, amendoim e amêndoas.

– Em algumas refeições, substituir o arroz pelo arroz integral, ou pela quinoa.

– Usar o tofu, que é uma espécie de “queijo vegetal”, feito com soja.

– Colocar sementes de linhaça e gergelim em sucos e batidas com frutas. Triture as sementes no liquidificador, o que até ajuda na digestão.