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Se você quer saber como se preparar para uma maratona, esse post é para você!
As corridas de rua estão atraindo cada vez mais adeptos. E enquanto alguns dão os primeiros passos em rústicas curtas, de 3km ou 5km, muitos já miram no grande desafio de todo corredor: completar uma maratona. No entanto, para enfrentar provas de longa distância – alerta o profissional de educação física do Sesc/RS, Vinícius Santos – é preciso muita disciplina e disposição.
“O atleta precisa começar a se preparar de 18 a 20 semanas antes da maratona. São cerca de cinco meses de dedicação prévia, no mínimo”, indica o professor.
Preparando-se para correr os mais de 42km da 1ª Maratona Sesc de Pelotas, a pelotense Juliana Lopes Kruger, de 48 anos, concorda. O evento esportivo na “Capital Nacional do Doce” ocorre no dia 15 de outubro, mas ela, que é experiente no mundo das corridas, já vem treinando há algum tempo.
“A minha preparação para a Maratona de Pelotas acontece em um aumento gradativo do volume semanal de quilômetros percorridos e por treinos mais longos também aos finais de semana”, relata a atleta.
De acordo com os praticantes, a preparação para um desafio como este varia de pessoa para pessoa. O tempo mínimo de cinco meses pode até ser maior, a depender da evolução da capacidade do corredor em suportar as longas distâncias das provas. É preciso reconhecer limites e compreender que o processo é progressivo e envolve uma série de fatores.
Confira algumas dicas de como se preparar para uma maratona:
Comece por desafios menores
O ideal é que o corredor não parta, de primeira, para a competição de uma maratona. Corridas menores e, num segundo momento, as meia maratonas são boas opções para ir além do treino e conhecer como o corpo e a mente se comportam. A 1ª Maratona Sesc de Pelotas, no dia 15 de outubro, contará, também, com uma meia maratona, de 21km, e rústicas, mais curtas, de 5km e 10km, que podem ser a porta de entrada para os atletas iniciantes.
Treine, sistematicamente, no dia e horário da prova
“O atleta precisa estar familiarizado com o que ele vai vivenciar durante a prova, para que nada lhe pegue de surpresa”, indica Santos.
O profissional orienta que o corredor conheça com antecedência todo o trajeto da prova e que tome por hábito realizar seus treinos no mesmo dia e horário em que a maratona vai ocorrer, preparando-se integralmente para o desafio. O trajeto da 1ª Maratona Sesc de Pelotas pode ser conhecido, virtualmente, no site.
Aumente a distância do treino gradativamente
Considerando o tempo mínimo de 20 semanas para o preparo, Santos aconselha que os corredores iniciem aos poucos. “Arredondando para cima, a gente pode dizer que, numa maratona, o corredor vai correr 10km por hora, completando ela em cerca de quatro horas”, explana o profissional.
“Para se preparar para essa jornada, ela vai começar correndo uma hora e quinze minutos nos primeiros dois domingos (dia da prova). Nos outros dois, ele já vai correr uma hora e meia. Nos outros dois, duas horas e quinze. Assim ele vai aumentando, gradativamente, até alcançar uma média de 35km percorridos no treino”, explica.
Na fase de preparação, não é necessário cumprir toda a distância da maratona, o que seria muito desgastante para o corpo.
Durante as semanas, não esqueça do treino regenerativo
Treinar num ritmo muito intenso provoca fadiga residual que pode comprometer o desempenho do corredor. Por isso, são parte da preparação, também, os treinos regenerativos: corridas mais curtas e num ritmo mais leve, que auxiliam na recuperação do corpo e a melhorar a forma física.
“Se ele treina no domingo, durante a semana, ali pela quarta-feira, o corredor pode fazer um regenerativo”, destaca Santos.
Preste atenção ao vestuário
A dica da familiaridade vale, também, para o que o atleta vestirá no dia da maratona. A data da prova, segundo o preparador, não é momento de testar coisas novas. Portanto, ele indica que o corredor utilize tênis, meia, camiseta e shorts com tecido e ajustes com os quais já esteja familiarizado.
“Uma maratona leva, em média, quatro horas. Então, a costura de um short apertada que pode estar incomodando um pouquinho no início da prova, ao final dessas horas, pode ter deixado a pele do atleta em carne viva. Qualquer probleminha pode se tornar um problemão”, alerta.
Pense além da corrida
Preparar o corpo para uma prova como a 1ª Maratona Sesc de Pelotas demanda, também, a manutenção de hábitos saudáveis, com avaliação médica periódica, alimentação balanceada e regularidade de, ao menos, oito horas de sono por noite. A hidratação é outro ponto muito importante, e a ingestão de água deve ser reforçada com a proximidade da competição.
